臀部肌肉的训练方法是什么？

更新时间：2025-04-10 17:38:32

　　臀部的肌肉变得紧绷了，可以让女性的臀部看起来更加的娇翘，整个人看起来更加的性感。所以现在不单单是男性为了自己更加阳刚，而锻炼自己的肌肉，许多女性为了自己更加美丽、妖娆、迷人也想要采取一些措施来锻炼自己臀部的肌肉。那么，怎样才可以让臀部的肌肉得到锻炼呢？

　　臀大肌：

　　(01)俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　　(02)站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　　(03)仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　　(04)仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

　　(05)跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　　(06)跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

　　(07)综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

　　髋外展肌群：臀中肌、臀小肌

　　(01)坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　　(02)站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　　(03)卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

　　如果想要让自己的臀部肌肉更加的紧绷，那么，就可以采取上文中介绍的方法进行锻炼，坚持，就可以让自己的臀部充满了肌肉的。但是这种锻炼首先要注意循序渐进，不要急于求成，以免导致身体受到伤害，可以在适应得到基础上，慢慢的增加运动量。

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