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杠铃的几种练习方法

更新时间:2025-07-03 20:21:44
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  杠铃的练习方法有很多种,不同的方法能够帮助锻炼身体上的不同的肌肉。比如说想要练习胸小肌就需要找一个长凳,仰躺在上面,注意两手之间的距离要比肩膀稍微宽一点,两个手掌要向上握着杠铃在胸的上方位置,注意身体不要动,就这样来举杠铃。锻炼胸肌的话注意抬起来的时候两个手臂要伸直,抬起来后静止个一秒钟,之后两手臂在慢慢的弯曲。

  力量训练主要有:

  1)背部:引体向上(颈前下拉);

  2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);

  3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);

  4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);

  5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);

  6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

  训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

  还有的锻炼胸肌的方法是人坐在凳子上,注意保持沉肘挺胸的动作,坐好。还有在练习的过程当中臀部不要离开凳子。注意两手臂之间的要与肩膀一样,在训练的时候注意腕关节不要动,要让自己的手臂动,运动的过程中手腕也不要动。

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