塑形健身计划有哪些

更新时间：2024-11-23 09:41:46

　　对我们很多人来说都喜欢身材比较好的人，所以自己也会梦想能拥有完美的身材。现在也有很多的方法能帮助我们健身塑形，对我们最重要的是要找到适合自己的方法然后坚持下去。说到塑形健身其实是有很多的话题可以聊的，对我们来说一定要做好计划这样效果才比较好。那么塑形健身计划有哪些呢？

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

　　身材对我们每个人都是比较重要的，很多人都比较注重自己的身材，尤其是对于很多女孩子来说。现在也有很多的方法能帮助我们健身塑形，对我们来说要找到适合自己的方法，当然这也是需要很长一段时间坚持的。小编介绍的健身塑形计划大家要牢记哦。

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