男子瘦身健身计划应该怎么安排？

更新时间：2025-04-05 01:15:43

　　以前是女性朋友对于自己的身材关注的特别的多，但是现在越来越多的男性也开始对自己的身材的注意度变多了，身材好的话确实会给自己的身心都产生很大的影响，就比方说男性，同样也可以让自己的在工作和感情方面都会更加的有自信心，接下来小编就给大家说说男子瘦身健身计划应该怎么安排。

　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）

　　1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

　　2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

　　3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

　　4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

　　力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长，）

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

　　1、胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

　　2、背部：坐姿划船（颈前下拉）

　　3、腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

　　4、肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

　　5、腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

　　6、腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

　　饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的，能把握主要原则便可）

　　少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

　　男士如果是有条件的话，建议最好还是去健身房去健身的效果会比较好，另外，健身的时候要事先给自己定下一个目标，把自己每天的任务量都写在一张纸上，完成一项就删掉一项，每天必须要完成自己设定的目标，一段时间之后，就会养成习惯了。

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