如何加强腰背部肌肉锻炼

更新时间：2024-11-24 08:06:54

　　现代科技的越来越发达，很多的年轻人都成了“低头一族”，长期的坐着或者躺着玩手机，久了就会发现很多的人常常感到颈部和腰背部肌肉感到酸痛。那些长期坐在办公司里办公的人员也会出现腰背部疼痛，这是因为长期的久坐、弯腰使腰背部的肌肉被拉长，弹性下降、肌肉劳损了。因此平常久坐的或者腰部经常用力的人应该常进行腰背部锻炼。给大家介绍几种方法。

　　1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　　2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。3

　　3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。4

　　4、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　　选择这几种其中的哪种根据自己的喜好和身体情况来选择。锻炼的强度和次数也应该循序渐进，慢慢增加。当锻炼过后感到不适的时候应该要减轻锻炼量，或者进行休息暂停锻炼。对于那些已经出现腰背部疼痛的人应该先休息好，不再疼痛再进行锻炼。

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