怎么样才能快速锻炼出肌肉呢

更新时间：2025-04-04 17:16:55

　　生活在现在社会的我们不单单要求自己要有健康的身体，还要求自己身材健美，身材健美的人精气神好，而精气神好的人最容易给人留下好印象，对生活充满积极的心态，那么对于缺乏肌肉的朋友来说，我们怎么样才能快速锻炼出肌肉呢？方式方法很关键，来看看方式方法及饮食注意事项！

　　一，在方式方法上，大家需要注意以增重的无氧运动为主！

　　1、以“重量训练”为主要方式， “重量训练”是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

　　2、运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次约1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。

　　二，在饮食上更需要有所注意！

　　饮食(蛋白质为主) 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好，讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白，乳清蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

　　健康的身体是锻炼出来的，健美的身材是保养加锻炼综合起来练就的，两者缺一不可，那么怎么样才能快速锻炼出肌肉呢？持之以恒的信念和科学有效的方式方法是练就健美身材的关键，希望大家能掌握起来，练出健美的好身材！

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