怎么锻炼臀部呢

更新时间：2024-11-24 00:43:33

　　我们要想得到更完美的身材的话，我们就要好好的锻炼一下自己的身体的。很多人都想重点锻炼自己身体的一些部位的。有的人是想锻炼自己的臀部的，这就需要我们大家认识到锻炼臀部的运动了。认识到了这些运动以后，我们才能更有效的进行自己身材的管理。那么到底怎么锻炼臀部？下面我们就给小编讲一讲这一内容吧。

　　臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。

　　工具/原料

　　各种器械

　　方法/步骤

　　一、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　　1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　　2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　　二、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　　1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　　2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　　三、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　　1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　　2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　　3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　　四、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　　2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复

　　五、跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　　1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　　2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　　3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

　　六、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

　　1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

　　2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

　　综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

　　以上这些内容就是介绍怎么锻炼臀部的讲解了，希望这些能帮助到我们大家。综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。

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