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核心肌群练习的方法

更新时间:2024-10-23 22:36:17

  核心肌群的锻炼对于每大部分的运动员来说都是非常重要的,因为它往往都代表着一个人的身体素质。核心肌群代表着是整个腹部肌肉围绕的位置,可以明显的代表着肌肉的力量。如果没有练好核心肌群,那么其实也就是一个空架子而己。那么核心肌群的锻炼方法到底都有哪些呢,下面就一起来看一看吧。

  1.悬垂举腿

  其动作要领为:

  起始姿势

  两手正握单杠,全身直垂杠下。

  动作过程

  屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

  呼吸方法

  缩起小腿时吸气,降落时呼气。

  注意要点

  缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。若觉得难度大,开始可以做仰卧举腿。

  主要锻炼部位为腹直肌。

  2.侧屈

  其动作要领为:

  站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。

  动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。

  主要锻炼腹外斜肌。

  3.两头起

  不多说了,很好的动作,仰卧可以锻炼腹肌,俯身可以锻炼竖脊肌。

  4.硬拉

  其动作要领为:

  双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

  现在了解了锻炼核心肌群的方法都有哪些了。这些事情都需要靠自己一步一步慢慢来才能够锻炼出来的。千万不要因为太过焦急然后过度的去锻炼,这样子会很容易让自己的身体受到伤害。还有建议朋友们要搭配一些合适的饮食,才能够达到更好的效果。

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