窄握双杠臂屈伸动作要领

更新时间：2024-11-24 13:08:07

　　健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式，经常在健身房，你会看到许多人会采取，窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉，这种锻炼方式能够，增强自己身体的调理，保持力度的平衡，又能锻炼出二头肌和三头肌，那么这一套窄握双杠臂屈伸方法有哪些呢！

　　窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。

　　目标锻炼部位：肱三头肌

　　动作要领：

　　肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸

　　1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

　　2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

　　3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。

　　4.停顿片刻，重复。

　　注意事项：

　　1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：

　　Chest Dip

　　Triceps Dip

　　目标肌肉

　　胸大肌下部

　　肱三头肌

　　握距

　　宽握

　　窄握

　　手臂双肘

　　动作过程中肘关节指向外侧

　　双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方

　　动作时的身体姿势

　　上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方

　　不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。

　　身体下放位置

　　尽可能放至最低点

　　不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织

　　2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；

　　肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸

　　3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；

　　4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：

　　肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸

　　女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：

　　肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸

　　5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（Lever Triceps Dip）

　　想健身首先要掌握的是其中的动作要领，正确的掌握了真正的要领，才对健身有帮助，不过要注意的是，这一套动作要领需要很好的练习，并且要注意在练习窄握双杠臂屈伸的时候，保持身体的平衡，不要憋气，保持深呼吸对肌肉收缩有好处。

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