7部家庭练习操舒缓颈肩疲劳

更新时间：2024-11-24 14:05:58

　　7部简单易学又非常有效果，可以边看电视边练习，只需准备椅子和一条毛巾，即便是有点小懒的MM，也不会感到太辛苦，赶快站起来运动一下吧！

　　注意：

　　这种操作每天只需做一次，一般选在晚上比较好，时间不要超过半小时。在操作之前，配合一些热疗法，如用热毛巾敷，对肩部进行淋浴、泡浴等效果会更好哦！

　　一、胸部大扩展

　　1、双手握住毛巾，吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，同时双臂向斜后伸展，收拢肩胛骨，扩展胸腔，保持几秒钟。

　　2、呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉。保持几秒钟两个动作，重复5-8次。

　　注意：

　　动作一定要慢哦，总是伸展或收缩到极限，但不宜用力牵扯肌肉。

　　二、颈部加点力

　　用毛巾围住头，双手用力把毛巾角向前拉，注意毛巾应与地面保持平行，颈部肌肉用力使头向后顶，保持片刻，重复5次左右。

　　注意：

　　这是提升颈部肌肉力量的好办法，要勤加练习才有收获哦！

　　三、偏头小动作

　　左手叉腰，右手按住左侧太阳穴，呼气，右手轻拉头向右倾斜，同时左肩下压，保持片刻后换方向，可重复5-8次。

　　注意：

　　用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压，否则效果会适得其反哦！

　　四、后颈做运动

　　身体挺直站立，将双手十指交叉放在颈后，用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉，大约10次左右就可以。

　　注意：

　　这个动作可以放松肌肉，促进血液循环，防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。

　　五、手握毛巾举起来

　　尽力抬高手臂至脑后，两手抓紧毛巾，让整个胸廓张开，这样坚持1分钟，你会感到肩部的肌肉在夹紧，而放松下来后，又得到了松弛，重复5-8次。

　　注意：

　　如果你的毛巾越长，你需要的力气越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很费劲地做这个动作，让支持肩颈部的后背肌肉放松。

　　六、左右推推肩

　　挺直腰肢，双腿分开站立，双手胸前合十，呼气向左转头至最大幅度，同时双手用力推到右肩处，保持片刻。然后做反向做此动作，重复5-8次。

　　注意：

　　转头时下巴要与地面平行，双手推动时身体不能扭转哦，这个动作可以有效缓解肩部酸痛。

　　七、吸气抬头望

　　伸直双臂，手扶住椅子，两脚分开，胸口向地面压下，努力展开胸腔，吸气抬头往上看，呼气低头下巴贴近锁骨，重复5-8次。

　　注意：

　　不管是抬头还是低头时，都要尽量舒展自己的脖颈肌肉，不能缩着哦！

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