一周健身计划怎么制定？

更新时间：2025-03-19 07:40:54

　　对于健身来说，很多人由于自身的条件、时间的不容许，很难坚持下来，尤其是运动健身就更加需要固定的时间来做。可是由于现代生活中，很多人都忙着工作和学习，没时间来健身。那要怎么办？这就需要一份详细的健身计划了。下面是小编搜罗的一些一周健身计划的资料，让我们去看看吧。

　　周一计划 . 练胸部

　　1.平板杠铃卧推：10次 × 3组

　　2.下斜板杠铃卧推：10次 × 3组

　　3.上斜板哑铃推举(30度角)：10次 × 3组

　　1.平板哑铃飞鸟：10次 × 3组

　　2.器械夹胸：10次 × 3组

　　周二计划 . 背部

　　1.引体向上：10次 × 3组(上背部)

　　2.杠铃划船：10次 × 3组(下背部)

　　3.坐姿划船：10次 × 3组(下背部)

　　1.窄握距下拉：10次 × 3组(上背部)

　　周三计划 . 肩部

　　1.坐姿杠铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

　　2.坐姿哑铃推举：10次 × 3组(整个肩部)

　　3.直立杠铃上拉 (窄握距)：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

　　1.哑铃侧平举：10次 × 3组(三角肌前中束肌)

　　2.反向坐姿夹胸：10次 × 3组(三角肌后束肌)

　　肩部3.哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组(三角肌后束肌)

　　周四计划 . 肱三头肌

　　1.窄握卧推：10次 × 4组

　　2.仰卧臂屈伸：10次 × 3组(肱三头肌)

　　3.器械下压：10次 × 3组(肱三头肌)

　　1.站立哑铃托举：10次 × 3组(肱三头肌)

　　周五计划 . 肱三头肌

　　1.杠铃弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

　　2.哑铃弯举：10次 × 3组

　　3.托板弯举：10次 × 3组(肱二头肌)

　　上面就是一些健身的计划，想健身的朋友不妨试试。健身是循序渐进的，不能操之过急，更不能三天打鱼两天晒网。健身对我们的身体是有好处的，健身能使我们更强壮，不容易生病，还能有一个完美的曲线。想健身的朋友一定要坚持下来才有效果。

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