瑜伽腹部练习体式有哪些？

更新时间：2025-03-19 14:56:51

　　练习瑜伽不仅仅能够起到减肥，使身体更加健美的效果，同时对于增强人体的免疫能力也会有很好的帮助，在练习瑜伽的时候，可以通过自己不同的锻炼目标来选择不同的体式，瑜伽腹部练习体式对于减小肚子有很好的帮助。下面小编给介绍一些比较常见的瑜伽腹部的练习体式。

　　一、蹬自行车式

　　第一步

　　1、动作过程

　　仰卧，抬左腿，屈膝收腿，使大腿靠近胸部，然后完全伸直腿，做蹬白行车的动作，重复10次，整个过程脚不落地，然后放下腿。换腿练习。

　　2、呼吸

　　蹬伸腿时吸气，弯盹膝盖时呼气。

　　第二步

　　1、动作过程

　　同时抬起双腿，两腿同时做踩白行车的动作，向前踩的动作练习10次，向后的动作练习10次。

　　2、呼吸

　　整个练习中，保持正常呼吸。

　　第三步

　　1、动作过程

　　同时抬起双腿，并拢，屈膝收腿尽可能靠近胸部，然后完全伸直双腿，慢慢放下双腿，保持膝盖伸直，直到腿放到地面上。然后，再弯曲膝盖收至胸部。练习3～5次。

　　2、呼吸

　　吸气时伸直双腿，呼气时把腿弯曲至胸部。

　　3、要诀

　　在休息时，注意腹部、臀部、大腿和下背部的放松。

　　4、益处

　　对臀部和膝关节有好处，并能拉伸腹部、下腹部的肌肉。

　　二、锁腿式

　　第一步

　　1、动作过程

　　仰卧，屈左膝抱腿，有腿保持不动，吸气，让肺部充满空气，屏住呼吸，头抬起。保持这个姿势数秒钟，然后呼气放松回到基本姿势，放松。左腿练习3次，右腿练习3次。

　　2、要诀

　　保证伸直的腿紧贴地面。

　　第二步

　　1、动作过程

　　仰卧，双腮同时弯曲抬至胸前。双手抱住膝盖，深吸气，屏住呼吸，抬头，肩部离地，试着用鼻尖去碰膝盖，保持这个姿势几秒钟。慢匣放下头和腿，放松。练习3次。

　　2、要诀

　　在屏气时，感受腹部的压力。

　　3、功效

　　放松下背部和脊椎周围的肌肉。对腹部和内脏器官有益。

　　4、警告

　　高血压和背部不适者谨慎练习。

　　平时在练瑜伽的时候，尽量能够保证动作的标准性，这样才能使得效果更加明显，并且，对于初学者来说，最好是能够时间做好足够的热身运动，尽量避免由于不合理的动作而且身体带来一些不必要的损伤，平时也可以进行一些耐力运动。

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