哑铃双臂划船怎么做？

更新时间：2024-11-22 16:44:27

　　划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。下面小编就来介绍哑铃双臂划船的动作。

　　高效划船动作

　　反手哑铃划船

　　动作

　　1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲;

　　2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

　　要点

　　1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方;

　　2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

　　反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

　　单手对握哑铃划船

　　动作

　　1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;

　　2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

　　要点

　　1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;

　　2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;

　　3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

　　以上就是哑铃划船的方法，大家学会了吗。这个动作的练习对于背部不对称的人来说，效果会非常好。由于背阔肌是超有力的肌群，所以大家在选择哑铃时，最好稍重一些。对于初学者来说，最好循序渐进，这样能避免受伤。

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