许多女性都知道,当生了孩子以后骨盆底肌肉就会出现松弛下垂的现象,如果不及时进行骨盆底肌肉训练的话,可能会导致阴道丧失一定的弹性,对于夫妻生活是有一定的影响的,同时随着年纪的增长还可能会出现小便失禁的现象,下面小编就为大家介绍一下骨盆底肌肉训练的方法都有哪些吧!
骨盆底肌肉练习是一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。骨盆底肌肉承载着你的尿道、膀胱、子宫和直肠。这套运动是以妇科医生阿诺德·凯格尔的名字来命名的。凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习。生过孩子后,这两种情况都有可能会发生。
骨盆底肌肉练习还能促进你直肠和阴道区域的血液循环,预防痔 疮,加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。最后,在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习,不仅有助于你对膀胱的控制,而且会增强你阴道的弹性,让你产后的性生活更加幸福。
做骨盆底肌肉练习方法:
想象一下,你试着忍住放屁,同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。(提示:你可以将一只干净的手指放入阴道,如果在练习的过程中,你的手指能感觉到受挤压的话,就表明锻炼的方法正确。或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习,并询问你先生的感受。如果你的方法正确,他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴茎。
在做收紧和向上提时,你一定要注意保持身体的其他部位的放松,不要收紧你的腹部、大腿和臀部,或者屏住呼吸。也就是说,在整个运动中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时,进行骨盆底肌肉练习时,收紧你的骨盆底肌肉,数8~10秒,放松几秒钟,然后再收紧。如果你有小便失 禁的问题,尝试在打喷嚏或咳嗽时,收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。
开始做骨盆底肌肉练习时,你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强,你可以逐渐增加每天练习的次数,并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次,每次练习3~4组,每组10次。
注意事项
让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分,每日必做:比如在你早晨醒来时,在你看电视时以及睡觉前,你都可以进行一次练习。只要坚持做下去,不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。
从上面可以看出来,其实骨盆底肌训练可以在生活当中随时进行,这种训练只有坚持住才能起到一定的效果,在刚开始进行练习的时候,最好以组为单位,每天练习3次,每次练习3到4组,最好让训练深入到生活当中,这样才能起到比较好的效果。
锻炼身体的最佳时间是什么时候11-01
如何锻炼腰部两侧的肌肉11-01
瑜伽初学者的动作怎么做呢?11-01
怎样练小腿爆发力呢11-01
健身和运动健康应该怎么做11-01
跑步锻炼哪里的肌肉?这些知识要牢记!11-01
产后做什么运动瘦身11-01
最有效的跳绳减肥法是怎么样的?11-01