腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢

更新时间：2025-08-03 08:44:33

　　日常生活中有许多的中年朋友们，常常因为坐在办公室里身体缺少运动，就会引起身体方面出现一些问题，比如说时常感觉的腰椎间盘疼痛，那么这个时候我们要小心是腰椎间盘突出的发生，另外当腰椎间盘突出发作的时候，我们需要寻找的锻炼方式，那么腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢？

　　腹肌锻炼方法推荐：，

　　推荐动作：

　　健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

　　徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

　　强度设置：

　　首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

　　以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;

　　以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;

　　锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

　　另外，如果体脂水平较高，还要进行基础的有氧锻炼以达到燃脂效果。每天30-40分钟慢跑，5公里左右即可。每周3-5次。

　　如果有轻微腰椎间盘问题，为了预防严重，要提高腰背部肌肉力量，和腰肌的协调性与柔韧性，达到如下效果：

　　1、缓解腰部肌肉痉挛

　　2、改善不良姿势，增强腰椎稳定性

　　3、防治肌肉萎缩，增强腰背肌肌肉力量

　　4、加强腰背肌和后纵韧带的力量

　　具体方法：

　　1.体前屈练习：每个动作做1-2分钟，重复3-5次。

　　2.体后伸练习：每个动作做1-2分钟，重复3-5次。

　　3.体侧弯练习：重复6-8次。

　　4.弓步行走：每次练习5-10分钟，每天2次。

　　5.后伸腿练习：每次3-5分钟，每天1-2次。

　　6.提髋练习：重复1-8次。

　　7.蹬足练习：每侧下肢做20-30次。

　　8.伸腰练习：重复8-10次。

　　9.悬腰练习：重复3-5次。

　　关于腰椎间盘突出锻炼腹肌的方法有很多种，不同的锻炼方法效果也是不一样的，如果有轻微腰椎间盘突出的话，为了预防病情的严重，我们需要注意进行按摩，增加身体的柔韧度协调，可以通过慢跑或是走路的方式来增加腰间的活动力量。

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