做什么动作可以练腹肌？这些招式值得你学习

更新时间：2025-05-17 19:47:59

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　　大家都会羡慕那些有腹肌的人，实际上，你也可以通过锻炼获得腹肌，但首先要懂得正确锻炼的方法，另外要懂得长时间坚持，还需要在饮食上合理控制，今天就介绍一些锻炼腹肌正确方法。

　　一、第一招

　　每天坚持跑1500米，

　　这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

　　但是这是为锻炼腹肌做准备的，

　　有条件的最好每天跑几圈1500米，

　　整体肌肉会有质的飞跃。

　　二、第二招

　　每天晚上睡在床上的时候，

　　做仰卧起坐，

　　必须做到你累得做不动为止，

　　最好出出汗，

　　这样才有效果。

　　三、第三招

　　躺在床上，

　　使劲用自己的手去够自己的脚，

　　让身体像一个开开合合的书本一样，

　　以腰部为支撑运动，

　　这个是仰卧起坐的升级版，

　　做起来比较吃力，

　　而且做的时候一定做得累到极点才行，

　　长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

　　四、腹肌锻炼不必要每天进行

　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

　　五、传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

　　一直被奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

　　仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

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